如果想做这样的身体，说实话，不管是高大胖瘦，饮食和训练都很科学，3到5年的时间差不多都能完成。
其实在这个体脂低的肌肉量上脚比较困难(个人见解是，有代谢类疾病和骨关节损伤的朋友除外)。
如果天赋高，有人有，严格要求自己，对自己下手狠，一年可能就能完成，但概率很低。 (科学技术上还没有太多的建议)
旧丛本丛接触健身已经五年零一个月了(这么精准啊)。
虽然没有达到过这个体脂水平，但经历过从瘦到壮，从胖到瘦。
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。</p><p>美国运动医学协会提供的基础代谢计算方式：</p><p>男性=(13.7x体重(公斤) ) (5.0x身高(厘米) )-(6.8x年龄) 66</p><p>女性=(9.6x体重(公斤) ) (1.8x身高(厘米) )-(4.7x年龄) 655胖or瘦唯一的区别是可以摄取的比例(个人浅见) :</p><p>瘦人(外胚层型) :碳/蛋/脂335463360233602肌肉生长主要是充足的蛋白质和碳水化合物，脂肪只起到部分辅助作用。</p><p>其实，瘦人在增加肌肉时，不需要多摄取脂肪，也并不是高能量带来肌肉的成长。 瘦人本来吸收能力就不好，但是摄取过多油脂会给肠胃带来负担。</p><p>胖子(内胚层型) :碳/蛋/脂/335443360233604内胚层型体质雄性/雌激素分泌高，因此肌肉和脂肪生长效率快，可以选择中等水平的碳水化合物摄入量来限制脂肪的储存。</p><p>另外，即使脂肪的摄取量增加，脂肪合成(吃脂肪增长脂肪)也不会上升，饱腹感也会提高。</p><p>在时间条件和经济条件允许的情况下，可以采取三餐两点(三餐主食、两餐加餐)的摄入方式。</p><p>内胚型体质普遍胃口好，饭量大，饮食数量的增加可以减少饥饿感的发生，忍不住不能偷，同时少食不能稳定全天的血糖，增加不必要的脂肪储存。 外胚型体质也可以通过减少多食，避免三顿饭不足，在某种程度上，瘦肌肉的增加可能比练习更难吃。</p><p>肌肉增强食品选择：</p><p>碳水化合物：以粗粮为主，训练前可以吃一点热带水果和功能性饮料提高血糖，提高运动表现。 练习后吃简单的糖(米饭、面条等)，肌肉修复会更快。 蛋白质：大部分肉类都很好。 选择牛肉的是牛肉。 牛肉在减脂饮食上没什么优势，但增肌牛肉是王牌。 牛肉肌酸含量充足，对力量和维度的生长有很大优势。 脂肪：和降脂一样以植物为主，不饱和脂肪酸不仅保护心脑血管的健康，还参与能量的供应。 (坚果类，深海鱼油优先) <img draggable=)
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早餐：全麦面包x2片、煮鸡蛋(蛋白2个、全蛋1个) x3个、牛奶250gx1箱、核桃x3个、香蕉x1根加餐：蛋白x2、玉米(红薯) x0.5个午餐：白米饭200g、味噌汤300g、绿110 g 哈哈晚上饿了，可能再加一次蛋白粉。 
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安维(Anwell )美国进口300g甜玉米粒后到速冻京东 13.80购买，但实际上多为突发情况，很少像上述那样规律饮食。
早上起床后冲蛋白粉。 有事的话，不用在外面忙着吃饭，我会冲一杯。 有时候晚上训练太晚了，我也会来一杯。 据我女朋友不完全统计，老丛每天平均喝2~3吨蛋白粉。 一个月喝五桶蛋白粉。
(插队在这里：每次看到她在做什么大菜，饭前都会偷偷喝蛋白粉，增加肚子的感觉，不吃油腻的东西。 她一发现是我偷的，就会当场爆炸，担心自己准备的食物吃不完)。
。</p><p>一个是训练的容量(简单地说，一次训练中举起的总重量越大，容量就越大)。</p><p>前者消耗不高，但对肌肉围度的增加比较明显，后者消耗能量高，对线的描绘更有优势。</p><p>由于训练负荷的提高明显有利于外胚层体质的围度增加，在掌握训练动作和发力的基础上，6~8次大负荷的训练方式更适合瘦身体质增加肌肉含量。</p><p>2 .训练时间不能过长</p><p>训练时间达到1.5小时以上，意味着总能耗上升，为了维持训练，身体会刺激“分解系统代谢激素”分泌分解肌肉。</p><p>另外，如果训练时间过长，肌肉充血感和肌肉收缩感会下降，血糖过低会影响精神状态。</p><p>不要着急地说：“一包包子不成胖子，一次也成不了肌肉男。”</p><p>3 .多关节训练动作要配合单关节动作</p><p>正如“多关节动作”的名称，是多个关节在运动的动作，深蹲、推、硬拉、推动作是典型的多关节动作。</p><p>多关节动作的好处是负荷更大，调动的肌肉更多，所以同时多关节动作不仅可以刺激“目标肌肉”，还可以让“协同肌肉群”(辅助)和“稳定肌肉群”(辅助)参与。</p><p><img dir=)
，需要在力量训练的基础上额外增加消耗。 我们的目标是肌肉量的增加，而不是单纯的体重上升，</p><p>常规有氧运动：跳绳、跑步，都很好。 如果体重大，有骨关节疾病，可以避免跑步跳跃类的训练。 器械类有氧运动对关节更友好，也是椭偏仪、登山机、爬坡行走的好选择。</p><p>3 .特殊群体</p><p>两组：训练同一部位的两个训练动作组成一个训练组。 例如，卧推和夹胸等。 巨人组：训练4个以上相同部位的训练动作组成一个训练组，如：平板杠铃横压、双杠手臂屈伸、绳索胸、哑铃手臂屈伸。 超级组：两个拮抗组分别选择一个训练动作组成一个训练组。 例如，在卧位和座位上划船。 循环组：多个训练部位，多个训练动作组成一个训练组，如：深蹲、卧推、硬拉、推举。 这样的训练组多种多样，训练动作也是大家可以灵活替换的。</p><p>一个小时都不休息地折腾，在保持训练负荷的基础上也能充分发挥容量，这也是可以理解的。</p><p>在我们周围，由于训练，围度和体重迅速增加，但经常不出现肌肉线条。 可以采用这种特殊群体的训练方式，但前提是仍然充分掌握训练动作和发力。</p><p>另外，建议在训练前后喝一点肌酸</p><p>练习前可以促进ATP合成，ATP可以提高肌肉的力量和耐力，运动表现会更好。 也就是说，同样的重量可以制造更多的次数，同样的次数可以使用更大的重量。 练习后肌酸能迅速恢复血糖，减轻疲劳感。 最重要的是肌酸可以维持体内的氮平衡，意味着正氮平衡肌肉处于高速合成状态，可爱的小肌肉变长了。</p><p>以上是对老丛男模这个身体的训练建议，希望对大家有所帮助！</p><p>关注老丛和大家分享健身干货！</p></div></li><li id=)
车辆图片
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